Matrice de Développement de l’Athlète

• Maîtrise des habiletés physiques de base par la pratique d’une diversité d’activités
• Acquérir une bonne technique de course
• Acquisition des techniques de base du ski (classique et patin); égale utilisation des techniques; acquisition des techniques de descente
• Niveaux techniques Jackrabbit 1 et 2
• Accent sur l’équilibre, l’agilité et la coordination
• Utiliser des jeux qui renforcent l’apprentissage de la technique enseignée
• Utiliser les « objectifs neige » comme motivation à skier
• Bonnes habitudes techniques acquises par la répétition

• pas alternatif (pas couru)
• montée en ciseaux
• glisse libre
• Freinage chasse-neige

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Acquérir une bonne condition physique générale en pratiquant une diversité de sports et d’activités à l’année longue
• Début de la première période de réponse optimale à l’entraînement de la vitesse : ajouter des sprints (environ 5 sec) au cours de jeux qui demandent un geste explosif et un changement de direction rapide comme les jeux de poursuite ou de parcours à obstacle
• Utiliser les jeux pour l’apprentissage de la technique, de la vitesse, de l’habileté et de la condition physique

• L’enfant a une condition physique normale et peut jouer activement pour une durée continue d’au moins 60 min. quotidiennement et à des intensités variées.
• Tests de vitesse de réaction et de jeux de pieds (à venir)

Force:

• Travailler la gestuelle à l’aide de mouvements et de jeux sollicitant le poids corporel
• Exercices et jeux qui développent la mobilité et la stabilité de l’épaule
• Ajouter des sports qui demandent un niveau de force au-dessus de la moyenne : natation et gymnastique par exemple
• Commencer la pliométrie à faible intensité: se concentrer sur l’acquisition de l’habileté physique; exercices pour contrer un affaissement intérieur ou extérieur du genous Directives complètes et démonstrations vidéos des exercice

Flexibilité:

• Les deux sexes sont très flexibles, les filles davantage, et c’est une bonne période pour commencer à prendre de bonnes habitudes d’étirement, d’échauffement et de récupération
• Début de la période de réponse optimale à l’entraînement de la flexibilité : bonne période pour acquérir de bonnes habitudes d’étirement, d’échauffement et de récupération

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Préambule

• Renforcer l’attitude positive envers le sport
• Valoriser le sens de l’effort, la persistance et la persévérance ainsi que travailler de son mieux et terminer ses tâches
• Inviter les entraîneurs et les parents à faire du renforcement positif
• Présenter le concept de la confiance en soi
• Présenter les aptitudes de centrage, de recentrage et de concentration (imagerie mentale)
• Présenter les aptitudes de contrôle de soi : respiration, patience
• Promouvoir le respect des autres et l’esprit sportif
• Entretenir une vision positive de l’activité physique et de la participation

Ressources additionnelles

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Considère la compétition comme une occasion de démontrer ses habiletés
• Se concentre sur sa propre performance plutôt que sur les résultats à l’entraînement lorsqu’on lui rappelle ; être en mesure de compétitionner avec lui-même
• Respecte les autres concurrents en les applaudissant et les félicitant pour leurs efforts, au lieu de proférer ouvertement des critiques et des commentaires négatifs
• Accepte les règles de base de sécurité et les codes de bonne conduite
• Est initié au concept du contrôle de la respiration
• Essaie d’utiliser la technique de l’imagerie mentale pour revoir les gestes techniques, développer sa patience et ses aptitudes de contrôle personnel

• Exposé fréquemment à une diversité d’aliments et de saveurs
• Régime équilibré: riche en nutriments et glucides complexes, quantités modérées de protéines, de sucre et sodium, faible en matières grasses et cholestérol; riche en bonnes matières grasses et oméga 3
• Hydratation durant et après l’activité : les jeunes qui sont actifs doivent avoir un horaire pour boire; la soif est un mauvais indicateur de la nécessité de boire
• Consommer au moins 800 mg de calcium par jour

sommeil: recommandations et standards

Distances:

• 0.5 à 1.5 km (5 à 10 min)
• 100-200m (parcours d’habiletés)

Total = 4 – 6 courses/saison

Consultez le modèle de compétition

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• Maîtrise des habiletés physiques de base
• Développement de la motricité générale
• Acquérir une bonne technique de course
• Niveaux techniques Jackrabbit 3 et 4
• Acquisition des techniques de base du ski (classique et patin); égale utilisation des techniques; acquisition des techniques de descente
• Accent sur l’équilibre, l’agilité et le rythme
• Utiliser les « objectifs neige » comme motivation à skier
• Bonnes habitudes techniques acquises par la répétition

Bonne exécution des techniques suivantes:

• pas alternatif (pas allongé)
• double-poussée
• pas de un, double-poussée
• patin libre
• position recherche de vitesse
• pas alternatif en patin
• conversion
• virage de patin

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Première période de réponse optimale à l’entraînement de la vitesse : développer la vitesse linéaire, latérale et multidirectionnelle en répétant des exercices de 5 secondes et moins; jeux qui demandent un geste explosif et un changement de direction rapide comme les jeux de poursuite ou de parcours à obstacle
• Éviter l’effort anaérobique (puissance), c.à.d. à intensité élevée pendant 30 à 90 secondes

• L’enfant a une condition physique normale et peut jouer activement pour une durée continue d’au moins 60 min. quotidiennement et à des intensités variées.
• Tests de vitesse de réaction et de jeux de pieds (à venir)
• 50 sauts à la corde (pieds joints) en 30 sec.

Force:

• Travailler la gestuelle à l’aide de mouvements et de jeux sollicitant le poids corporel
• Exercices et jeux qui développent la mobilité et la stabilité de l’épaule
• Développer la force à l’aide d’exercices qui sollicitent l’utilisation du poids de l’enfant, du ballon médicinal ou du ballon suisse
• Ajouter des sports qui demandent un niveau de force au-dessus de la moyenne : natation et gymnastique par exemple
• Commencer la pliométrie à faible intensité: se concentrer sur l’acquisition de l’habileté physique; exercices pour contrer un affaissement intérieur ou extérieur du genouDirectives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Les deux sexes sont très flexibles, les filles davantage, et c’est une bonne période pour commencer à prendre de bonnes habitudes d’étirement, d’échauffement et de récupération
• Début de la période de réponse optimale à l’entraînement de la flexibilité : bonne période pour acquérir de bonnes habitudes d’étirement, d’échauffement et de récupération

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Flexibilité:

► Standards par stade de développement

Préambule

• Renforcer l’attitude positive envers le sport
• Valoriser le sens de l’effort, la persistance et la persévérance ainsi que travailler de son mieux et terminer ses tâches
• Inviter les entraîneurs et les parents à faire du renforcement positif
• Présenter le concept de la confiance en soi
• Présenter les aptitudes de centrage, de recentrage et de concentration (imagerie mentale)
• Présenter les aptitudes de contrôle de soi : respiration, patience
• Promouvoir le respect des autres et l’esprit sportif
• Entretenir une vision positive de l’activité physique et de la participation

►Ressources additionnelles

►Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Considère la compétition comme une occasion de démontrer ses habiletés
• Se concentre sur sa propre performance plutôt que sur les résultats à l’entraînement lorsqu’on lui rappelle ; être en mesure de compétitionner avec lui-même
• Respecte les autres concurrents en les applaudissant et les félicitant pour leurs efforts, au lieu de proférer ouvertement des critiques et des commentaires négatifs
• Accepte les règles de base de sécurité et les codes de bonne conduite
• Est initié au concept du contrôle de la respiration
• Essaie d’utiliser la technique de l’imagerie mentale pour revoir les gestes techniques, développer sa patience et ses aptitudes de contrôle personnel

• Exposé fréquemment à une diversité d’aliments et de saveurs
• Régime équilibré: riche en nutriments et glucides complexes, quantités modérées de protéines, de sucre et sodium, faible en matières grasses et cholestérol; riche en bonnes matières grasses et oméga 3
• Hydratation durant et après l’activité : les jeunes qui sont actifs doivent avoir un horaire pour boire; la soif est un mauvais indicateur de la nécessité de boire
• Consommer au moins 800 mg de calcium par jour

sommeil: recommandations et standards

Distances:

• 0.5 à 1.5 km (5 à 10 min)
• 100-200m (parcours d’habiletés)

Total = 4 – 6 courses/saison

Consultez le modèle de compétition

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la motricité et de la coordination
• Toutes les techniques de base du ski doivent être perfectionnées avant la fin de ce stade : des deux côtés pour le pas décalé et le pas de deux patin
• Accent mis sur l’équilibre, l’agilité et le rythme
• Une bonne technique s’acquiert par la répétition du geste
• Utiliser des jeux qui renforcent la technique enseignée
• Le skieur doit passer beaucoup de temps sur neige pour consolider la technique
• Le skieur doit avoir accès à de bons modèles d’exécution technique

Bonne exécution des techniques suivantes:

• double-poussée
• pas de un, double-poussée
• patin libre
• pas de un (patin)
• pas de deux (patin)
• pas décallé (patin)
• pas tournant
• dérapage parallèle glissé

Liste de vidéos pur vérification technique:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• La condition aérobique devient plus importante; ajouter de plus longues périodes à faible intensité et des activités aérobiques générales, 3 à 4 fois par semaine
• Ajouter aux séances pratiques des exercices de vitesse à l’aide d’activités spécifiques qui demandent de l’agilité, de la rapidité et des changements de direction

• garçons = 3:50
• filles = 4:00

Force:

• Développer la force à l’aide d’exercices qui sollicitent l’utilisation du poids de l’enfant, du ballon médicinal ou du ballon suisse
• Ajouter des exercices de base de force abdominale
• Ajouter des bonds et des sauts relatifs au ski pour renforcer la jambe et développer l’aptitude technique
• Initiation aux appareils de musculation : viser l’apprentissage technique, utiliser des petits poids et viser l’exécution parfaite
• Soulever n’importe quel poids, tant que l’exécution est parfaite
• Pliométrie à faible intensité; viser la bonne exécution technique et l’alignement

Directives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Les deux sexes sont très flexibles, les filles davantage, et c’est une bonne période pour commencer à prendre de bonnes habitudes d’étirement, d’échauffement et de récupération
• Période de réponse optimale à l’entraînement de la flexibilité : bonne période pour acquérir de bonnes habitudes d’étirement, d’échauffement et de récupération

Directive sur les étirements
Exemples d’exercices de flexibilité

Standards par stade de développement

Préambule

• Présenter les tactiques de course
• Présenter le concept de préparation mentale avant une épreuve
• Continuer valoriser le sens de l’effort, la persistance et la persévérance ainsi que travailler de son mieux et terminer ses tâches
• Sensibilisation aux émotions qui précèdent une épreuve
• Poursuivre le développement de la confiance en soi
• Poursuivre le développement des aptitudes de centrage, de recentrage et de concentration
• Se conscientiser à la gamme des émotions produites par le sport et la participation
• Poursuivre le développement des aptitudes de contrôle de soi : respiration, patience
• Promouvoir le sport comme style de vie : alimentation, hydratation, récupération et régénération
• Présenter les notions de discipline et d’organisation
• Favoriser la compréhension du lien entre efforts et résultats
• Continuer de favoriser l’acquisition d’aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles

Ressources additionnelles

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

• Respecte les autres concurrents en les applaudissant et les félicitant pour leurs efforts, au lieu de proférer ouvertement des critiques et des commentaires négatifs
• Perçoit et verbalise ses pensées et ses émotions relativement au ski et est capable de solliciter l’aide des adultes
• Détermine les aspects de la performance à atteindre (et non les résultats) sans qu’on ait à lui rappeler à l’entraînement
• Fait preuve d’une capacité à déterminer les aspects de la performance à atteindre (et non les résultats) en compétition
• Considère les erreurs comme faisant partie du jeu et essaie d’apprendre de ses erreurs pour améliorer sa performance à l’entraînement
• Contrôle sa respiration à l’extérieur des activités de ski et a un certain contrôle sur sa respiration au cours des activités de ski
• Change son rythme respiratoire en modifiant le rapport inspiration – expiration
• Utilise l’expiration pour diminuer la tension
• Est initié à des stratégies de relaxation mentales autres que la respiration
• Fait de la relaxation musculaire progressive et de la relaxation mentale autogène
• Met régulièrement en pratique la centration sur les images mentales pour développer la vivacité et le contrôle des images à l’entraînement, avant ou après les épreuves
• Est initié à la technique « d’arrêt des pensées » relativement aux pensées négatives
• Est en mesure d’identifier une pensée négative, d’arrêter cette pensée et de la remplacer par une pensée positive et productive
• Est initié au concept d’objectifs à long et à court terme, pour atteindre la maîtrise de soi à ski et pas nécessairement un objectif de performance
• Comprend comment les objectifs à court terme permettent l’atteinte des objectifs à long terme
• Établit un objectif de performance à court terme
• Est initié aux connaissances de base pour son âge sur l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain

• Élaborer des stratégies d’hydratation
• Élaborer des stratégies de base d’alimentation avant une épreuve
• Alimentation optimale : aliments de qualité, menu varié
• Consommation accrue de calcium et de protéines pour soutenir la poussée de croissance; 1300 mg de calcium par jour

sommeil: recommandations et standards

Sprint:

• 100m ou < 20 sec.
• 100-300m (parcours d’habiletés)

Distance:

• 1 – 3 km (5 à 20 min)

Total = 6 – 8 courses/saison

Consultez le modèle de compétition

Average ski race paces for 3km:

Skating :
Males: 3:50 /km
Females: 4:00/ km

Classic :
Males: 3:55/km
Females: 4:15/km

PS: assuming 4-5% improvement per year for next 2 years

Consultez le modèle de compétition

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• Fin de la période de réceptivité optimale à l’entraînement de la motricité
• Continuer de viser l’acquisition et le perfectionnement de toutes les techniques de ski : des deux côtés pour le pas décalé et le pas de deux patin
• Commencer la formation théorique sur les notions de transfert de poids, d’équilibre, de coordination et d’amplitude et sur leur effet sur la performance

• Meilleur à choisir la technique la plus appropriée en fonction de la vitesse et des conditions de la piste
• l’équilibre et le transfert de poids sont raffinés pour toutes les techniques
• chutes moins fréquentes lors des entraînements et en course

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Début de la période de réceptivité optimale à l’entraînement de la capacité aérobique
• Filles seulement : début de la période de réceptivité optimale à l’entraînement de la vitesse (puissance et résistance en anaérobie alactique, 5 à 20 sec.)
• Accroître les capacités auxiliaires
• Séances de ski plus longues à faible intensité, 2 fois par semaine, rayon de 5 à 10 km

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison):

100m (mm:ss)
Garçons = 14sec
Filles = 15 sec

1000m (mm:ss)
Garçons = 3:35
Filles = 3:50
2000m(mm:ss)
Garçons = 8:00
Filles = 9:00

Force:

• Ballon médicinal, ballon suisse, poids corporel
• Ajouter des exercices de base de force abdominale
• Ajouter des bonds et des sauts relatifs au ski pour renforcer la jambe et développer l’aptitude technique
• Initiation aux appareils de musculation : viser l’apprentissage technique, utiliser des petits poids et viser l’exécution parfaite
• Soulever n’importe quel poids, tant que l’exécution est parfaite
• Pliométrie à faible intensité; viser la bonne exécution technique et l’alignement

Directives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Maintenir la flexibilité
• La poussée de croissance peut se produire à ce stade : les os peuvent se développer plus rapidement que les muscles qui y sont attachés; étirements plus fréquent afin de prévenir les dommages aux muscles et aux tendons

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Standards par stade de développement

Préambule

• Présenter les tactiques de course
• Présenter le concept de préparation mentale avant une épreuve
• Continuer valoriser le sens de l’effort, la persistance et la persévérance ainsi que travailler de son mieux et terminer ses tâches
• Sensibilisation aux émotions qui précèdent une épreuve
• Poursuivre le développement de la confiance en soi
• Poursuivre le développement des aptitudes de centrage, de recentrage et de concentration
• Se conscientiser à la gamme des émotions produites par le sport et la participation
• Poursuivre le développement des aptitudes de contrôle de soi : respiration, patience
• Promouvoir le sport comme style de vie : alimentation, hydratation, récupération et régénération
• Présenter les notions de discipline et d’organisation
• Favoriser la compréhension du lien entre efforts et résultats
• Continuer de favoriser l’acquisition d’aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles

Ressources additionnelles

>Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

• Respecte les autres concurrents en les applaudissant et les félicitant pour leurs efforts, au lieu de proférer ouvertement des critiques et des commentaires négatifs
• Perçoit et verbalise ses pensées et ses émotions relativement au ski et est capable de solliciter l’aide des adultes
• Détermine les aspects de la performance à atteindre (et non les résultats) sans qu’on ait à lui rappeler à l’entraînement
• Fait preuve d’une capacité à déterminer les aspects de la performance à atteindre (et non les résultats) en compétition
• Considère les erreurs comme faisant partie du jeu et essaie d’apprendre de ses erreurs pour améliorer sa performance à l’entraînement
• Contrôle sa respiration à l’extérieur des activités de ski et a un certain contrôle sur sa respiration au cours des activités de ski
• Change son rythme respiratoire en modifiant le rapport inspiration – expiration
• Utilise l’expiration pour diminuer la tension
• Est initié à des stratégies de relaxation mentales autres que la respiration
• Fait de la relaxation musculaire progressive et de la relaxation mentale autogène
• Met régulièrement en pratique la centration sur les images mentales pour développer la vivacité et le contrôle des images à l’entraînement, avant ou après les épreuves
• Est initié à la technique « d’arrêt des pensées » relativement aux pensées négatives
• Est en mesure d’identifier une pensée négative, d’arrêter cette pensée et de la remplacer par une pensée positive et productive
• Est initié au concept d’objectifs à long et à court terme, pour atteindre la maîtrise de soi à ski et pas nécessairement un objectif de performance
• Comprend comment les objectifs à court terme permettent l’atteinte des objectifs à long terme
• Établit un objectif de performance à court terme
• Est initié aux connaissances de base pour son âge sur l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain

• Poursuivre l’application des stratégies d’hydratation
• Élaborer des stratégies de base d’alimentation avant et après une épreuve
• Alimentation optimale : aliments de qualité, menu varié
• Consommation accrue de calcium et de protéines pour soutenir la poussée de croissance; 1300 mg de calcium par jour

sommeil: recommandations et standards

Sprint:

• 100m ou < 20 sec.
• 100-300m (parcours d’habiletés)

Distance:

• 1 – 3 km (5 à 20 min)

Total = 6 – 8 courses/saison
Consultez le modèle de compétition

PS: assumant une progression de 4-5% par année pour les deux prochaines années

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.Consultez les recommendations

• perfectionnement de toutes les techniques de ski : des deux côtés pour le pas décalé et le pas de deux en patin
• apprendre à mieux adapter la technique au terrain
• apprendre les techniques de simulation : marche à ski, glisse simulée
• apprendre les principes biomécaniques de base
• apprendre à adapter la technique à toute condition de neige et aux diverses surfaces et types de piste
• Améliorer les techniques de descente
• Optimiser la technique de course

• peut expliquer et démontrer les notions de transfert de poids, de coordination, d’équilibre et d’amplitude, et comment elles influencent la performance
• utilise la technique appropriée en fonction de la vitesse et des conditions de la piste
• l’équilibre et le transfert de poids sont bien maîtrisés pour toutes les techniques

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la capacité aérobique
• Période de réponse optimale à l’entraînement de la puissance et de la résistance en anaérobie alactique, ≤ 20 sec; à la fin de cette sous-période, uniquement pour les garçons
• Début de la période de réponse optimale à l’entraînement de la puissance aérobique; après le pic de poussée de croissance, surtout pour les filles et seulement à cette sous-période
• Diversité d’activités aérobiques, spécifiques et non spécifiques
• Les filles peuvent commencer l’entraînement de la puissance en anaérobie lactique, par intervalles de 20 à 60 secondes.

Tableau des zones d’entaînements et exemples de séance pour athlètes du stade S’entraîner à s’entraîner.

• Amélioration des courbes individuelles (vitesse moyenne, Fc et taux de lactate vs durée, vélocité, puissance générée) en utilisant des tests de terrain (montée en course à pied, cyclisme, ski à roulettes) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 3min-15min

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison:

1000m (mm:ss)
Garçons = 3:25
Filles = 3:45

3000m(mm:ss)
Garçons = 11:30
Filles = 12:40

Vitesse critique (m/min):

Hommes: 247
Femmes: 224

Plus grande capacité à soutenir des efforts prolongés (à faible intensité):

randonnée pédestre: 4 hrs
cyclisme: 2.5 hrs
course à pied: 1hr (en sentiers)
ski de fond: 2.5 hrs

Force:

• Filles : début de la période de réponse optimale à l’entraînement de la force (avec l’apparition des premières règles)
• Passer plus de temps à la salle de musculation
• Au stade impubère, travailler à apprendre et perfectionner la technique
• La période de poussée de croissance est un bon moment pour travailler la force puisque cette période n’est pas propice à l’apprentissage de la technique de ski. Ne pas essayer d’apprendre de nouvelles techniques difficiles
• Avoir acquis à ce moment la bonne exécution du mouvement
• Insister sur la force du haut du corps parce que les petits muscles récupèrent plus rapidement
• Ajouter du travail de force en endurance : skier sans bâtons, double poussée, kayak

NOUVEAU!
Recommandations spécifiques pour le stade SAS

Plans de séances spécifiques au stade SAS

Flexibilité:

• Insister sur la flexibilité à cause de la poussée de croissance et de la diminution habituelle de la flexibilité; étirement plus fréquent afin de prévenir les dommages aux muscles et aux tendons

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Force:

Test national de musculation (3 fois hors saison):

Garçons = 210
Filles = 16

Standards par stades de développement pour divers exercices en salle de musculation

Flexibilité:

Standards par stade de développement

Préambule

• Continuer la présentation des tactiques de course
• Présenter les règles d’éthique et la réglementation sportive
• Apprendre à se préparer mentalement : acquérir l’attitude appropriée pour la compétition, agir au meilleur de soi-même, croire en sa démarche
• Utiliser ses aptitudes mentales pour contrôler ses émotions avant une épreuve
• Encourager la compréhension du rôle de l’entraînement par rapport aux objectifs : résultats, performance, démarche à court et long terme
• Définir et apprendre à connaître les aptitudes mentales requises pour courir différentes distances
• Poursuivre l’acquisition des aptitudes de centrage, de recentrage et de concentration (imagerie mentale)
• Poursuivre le développement des aptitudes de contrôle de soi : respiration, biofeedback, identification des pensées positives et négatives, patience, résolution de problème
• Apprendre à analyser les résultats d’une épreuve
• Poursuivre l’acquisition d’habitudes personnelles et culturelles
• Apprendre à utiliser un journal de bord pendant la saison de compétition
• S’initier aux techniques de gestion du temps
• Promouvoir les méthodes de bonne communication
• Continuer de promouvoir les aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles
• Présenter les techniques de discipline et de responsabilité personnelle : initiation à la période de poussée de croissance et aux périodes optimales de réceptivité à l’entraînement
• Présenter des stratégies de voyage

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Ressources additionnelles

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Respecte les autres concurrents en les applaudissant et les félicitant pour leurs efforts, au lieu de proférer ouvertement des critiques et des commentaires négatifs
• Comprend les règles de sécurité, les règlements de compétition et les codes de bonne conduite durant l’entraînement et la compétition
• Démontre un sens de la responsabilité personnelle en matière d’habillement et d’équipement dans un contexte d’entraînement et de compétition
• Est initié aux connaissances de base pour son âge sur l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain
• Identifie les facteurs qui contribuent à une bonne ou une mauvaise performance
• Atteint généralement le niveau de performance personnelle souhaitée lors d’épreuves de distances diverses
• Contrôle sa respiration durant les activités de ski
• Change son rythme respiratoire en modifiant le rapport inspiration – expiration
• Utilise l’expiration pour diminuer la tension
• Utilise régulièrement les techniques formelles de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, l’imagerie mentale et la relaxation mentale autogène
• Utilise la technique « d’arrêt des pensées » relativement aux pensées négatives à l’entraînement
• Identifie les inquiétudes survenant avant une épreuve et utiliser la technique « d’arrêt des pensées » pour se préparer à l’épreuve
• Est initié au journal de bord pour identifier et choisir les aptitudes de performance mentale
• Est initié à l’utilisation d’un plan d’épreuve simple
• Élabore des objectifs à court terme astucieux pour l’entraînement: c’est-à-dire précis, mesurables, atteignables, réalistes, en fonction du temps, évalués et pris en note
• Fait la différence entre un but, un niveau de performance et les objectifs pour les atteindre
• Est initié aux techniques d’imagerie mentale pour développer la technique et atteindre un niveau de performance à l’entraînement

• Commencer la formation sur l’alimentation spécifique au sport
• Alimentation optimale : aliments de qualité, menu varié
• Consommation accrue de calcium et de protéines pour soutenir la poussée de croissance; 1300 mg de calcium par jour

Récupération

• Hydratation durant et après l’activité
• Quantité suffisante de repos (sieste) et de sommeil : d’autant plus important que le rythme de croissance accélère et le volume d’entraînement s’accroît au même moment

Suivi de l’état de santé

• Suivre l’évolution du système locomoteur durant la poussée de croissance
• Suivi des paramètres hormonaux pouvant affecter l’efficacité de l’entraînement
• Contrôle standardisé des mouvements : évaluation posturale et fonctionnelle

sommeil: recommandations et standards

• 1-2x 100m ou < 20 sec.
• 2-3 x 200-400m (parcours d’habiletés)

Distance: 3 – 10k (10-30 min.)

• 2 x 3k
• 5 x 5k
• 1-2 x 7.5k départs de masse
• 0-1 x 10k départs de masse en fin de saison

Total: 8-12 courses

FEMMES

Sprints:

• 1-2x 100m ou < 20 sec.
• 2-3 x 200-400m (parcours d’habiletés)

Distance: 1.5 – 7.5k (5-30 min.)

• 5 x 1.5-3k
• 2 x 5k
• 1-2 x 7.5k départs de masse en fin de saison

Total: 8-12 courses

Consultez le modèle de compétition

Patin:
Garçons: 3:11 /km
Filles: 3:32/ km

Classique :
Garçons: 3:29/km
Filles: 3:47/km

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• perfectionnement de toutes les techniques de ski
• améliorer l’adaptation de la technique à toutes les conditions de neige, de piste et de terrain
• mettre l’emphase sur l’amélioration de la performance par l’adaptation de la technique : rythme, énergie, amplitude

• Capable de conserver une technique efficace à vitesse de course du début à la fin
• utilisation adéquate du rythme, de l’amplitude et de la glisse en fonction des conditions de piste
• Évaluation standardisée de la posture et des mouvements fonctionnels (fait par un(e) physiothérapeute ou spécialiste d’un domaine connexe)

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la puissance aérobique après le pic de poussée de croissance
• Garçons seulement : dernière période de réponse optimale à l’entraînement de la puissance et capacité anaérobie alactique, ≤ 20 s; entraînement de la vitesse
• Poursuivre le développement de la capacité aérobique
• Les garçons peuvent commencer l’entraînement de la puissance en anaérobie lactique, par intervalles de 20 à 60 secondes.

Tableau des zones d’entaînements et exemples de séance pour athlètes du stade S’entraîner à s’entraîner.

• Amélioration des courbes individuelles (vitesse moyenne, Fc et taux de lactate vs durée, vélocité, puissance générée) en utilisant des tests de terrain (montée en course à pied, cyclisme, ski à roulettes) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison:

1000m (mm:ss)
Garçons = 3:15
Filles = 3:35

3000m(mm:ss)
Garçons = 11:00
Filles = 12:05

Vitesse critique (m/min):

Hommes: 258
Femmes: 235

Plus grande capacité à soutenir des efforts prolongés (à faible intensité):

randonnée pédestre: 5 hrs
cyclisme: 3.5 hrs
course à pied: 1.5hr (en sentiers)
ski de fond: 3 hrs

Force:

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la force : les filles commencent immédiatement après le pic de poussée de croissance et les garçons entre 12 et 18 mois après
• Insister sur la force du haut du corps
• Commencer à augmenter le travail spécifique de force d’endurance : skier sans bâtons, double poussée
• Passer plus de temps à la salle de musculation
• Au stade impubère, travailler à apprendre et perfectionner la technique
• La période de poussée de croissance est un bon moment pour travailler la force puisque cette période n’est pas propice à l’apprentissage de la technique de ski. Ne pas essayer d’apprendre de nouvelles techniques difficiles
• Avoir acquis à ce moment la bonne exécution du mouvement

Recommandations spécifiques pour le stade SAS

Plans de séances spécifiques au stade SAS

Flexibilité:

• Insister sur la flexibilité à cause de la poussée de croissance et de la diminution habituelle de la flexibilité; étirements plus fréquents afin de prévenir les dommages aux muscles et aux tendons
• Viser à maintenir une bonne flexibilité, comme à un âge plus jeune

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Garçons = 250
Filles = 190

Standards par stades de développement pour divers exercices en salle de musculation

Flexibilité:

Standards par stade de développement

Préambule

• Poursuivre la présentation des tactiques de course
• Présenter les règles d’éthique et la réglementation sportive
• Observer les tactiques de compétition de différents concurrents
• Apprendre à fixer des objectifs pour l’entraînement et la compétition
• Présenter les techniques d’imagerie mentale : pour la technique, la confiance en soi, contrôle de l’éveil
• Poursuivre l’acquisition des aptitudes de centrage, de recentrage et de concentration
• Poursuivre le développement des aptitudes de contrôle de soi : respiration, biofeedback, identification des pensées positives et négatives, patience, résolution de problème
• Apprendre les techniques d’analyse des résultats d’une épreuve
• Poursuivre l’acquisition d’habitudes personnelles et culturelles
• Promouvoir l’utilisation d’un un journal de bord pendant la saison de compétition
• Promouvoir l’utilisation de techniques de gestion du temps
• Continuer de promouvoir les aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles
• Encourager la discipline personnelle et le sens des responsabilités

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Ressources additionnelles

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Est initié aux techniques d’imagerie mentale pour développer la technique et atteindre un niveau de performance à l’entraînement
• Utilise l’imagerie mentale pour apprendre des stratégies et des nouvelles techniques, détecter et corriger les erreurs, développer sa confiance, favoriser la relaxation et la concentration
• Respecte les autres concurrents en les applaudissant et les félicitant pour leurs efforts au lieu de proférer ouvertement des critiques et des commentaires négatifs
• Applique les règles de sécurité, les règlements de compétition et les codes de bonne conduite durant l’entraînement et la compétition
• Démontre un sens de la responsabilité personnelle en matière d’habillement et d’équipement dans un contexte d’entraînement et de compétition
• Démontre de bonnes habitudes régulières concernant l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain
• Connait les facteurs qui contribuent à une bonne ou une mauvaise performance
• Atteint généralement le niveau de performance personnelle souhaitée lors d’épreuves de distances diverses
• Identifie chez les autres les facteurs qui contribuent à une bonne ou une mauvaise performance
• Utilise des stratégies de relaxation pour gérer son énergie à l’entraînement et en général et durant les exercices de simulation d’épreuve
• Identifie les inquiétudes survenant avant une épreuve et utiliser la technique « d’arrêt des pensées » pour se préparer à l’épreuve
• Tient un journal de bord hebdomadaire de son entraînement physique et mental
• Élabore avec l’aide de l’entraîneur un plan d’épreuve simple pour une épreuve
• Élabore des objectifs plus astucieux pour l’entraînement
• Élabore un but, un niveau de performance et les objectifs pour les atteindre
• Est initié aux techniques d’imagerie mentale pour développer la technique et atteindre un niveau de performance à l’entraînement

Alimentation

• Adapter l’apport nutritif à l’augmentation du volume et des exigences de l’entraînement
• Poursuivre la formation sur l’alimentation spécifique au sport
• Apport stable de calcium et de fer; 1300 mg de calcium par jour; 15 mg de fer par jour pour les filles et 11 mg pour les garçons

Récupération

• Stratégies systématiques de récupération après l’effort
• Quantité suffisante de repos (sieste) et de sommeil : d’autant plus important que le rythme de croissance accélère et le volume d’entraînement s’accroît au même moment

Suivi de l’état de santé

• Récupération constante, suivi de l’entraînement et du bilan médical
• Suivi de l’évolution du système locomoteur durant la poussée de croissance
• Porter attention au niveau de fer dans le sang et commencer le suivi de cet aspect en effectuant un test sanguin 1 ou 2 fois par an, après la saison et au début de l’automne ; après la puberté, les filles doivent être suivies de plus près
• Suivi des paramètres hormonaux pouvant affecter l’efficacité de l’entraînement

sommeil: recommandations et standards

Liste complète des recommendations et standards

• Formation plus avancée pour les athlètes ET les parents sur l’alimentation spécifique au sport
• Maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de l’activité
• Taux de récupération adéquat après l’entraînement
• Élaborer une liste de contrôle simple pour que les athlètes puissent surveiller leur consommation de fluides

HOMMES:

Sprints :
♦ 2 x 0.1k (ou ≤ 20 sec.)
♦ 2 x 0.8-1k (>2 min.)

Distance (3-15k ou 7-40 min):
♦ 3 x 2-3km sous forme de relais par équipe ou prologue
♦ 7 x 5-10k
♦ 1-2 x 15k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 13-17 courses

FEMMES:

Sprints:
♦ 2 x 0.1k (ou ≤ 20 sec.)
♦ 2 x 0.8-1k (>2 min.)

Distance (3-10k ou 7-40 min):
♦ 3 x 2-3km sous forme de relais par équipe ou prologue
♦ 6 x 5-7.5k
♦ 2 x 10k

TOTAL: 13-17 courses

Consultez le modèle de compétition

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• perfectionnement de toutes les techniques de ski
• continuer d’améliorer l’adaptation de la technique à toutes les conditions de neige, de traces et de terrain, incluant les transitions techniques
• améliorer l’efficacité technique dans des conditions de fatigue élevée
• maximiser l’exécution techniques dans certaines conditions : départ, arrivée, éviter les collisions, etc.
• Maintenir une très bonne constitution athlétiq

• peut adapter sa technique pour performer dans différentes conditions et sur divers types de parcours

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Window of Optimal Trainability for aerobic power, post PHV
• Further develop aerobic capacity and power
• Further develop speed
• Gradual emphasis on developing anaerobic lactic power and capacity (30-60 sec. intervals)

Table of training zones and example workouts for L2C athletes

• Amélioration des courbes individuelles (vitesse moyenne, Fc et taux de lactate vs durée, vélocité, puissance générée) en utilisant des tests de terrain (montée en course à pied, cyclisme, ski à roulettes) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison:

1000m (mm:ss)
Garçons = 3:05
Filles = 3:25

3000m(mm:ss)
Garçons = 10:30
Filles = 11:40

4000m(mm:ss)
Garçons = 14:10
Filles = 15:45

Vitesse critique (m/min):

Hommes: 270
Femmes: 244

Force:

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la force : utiliser le pic de la poussée de croissance comme référence
• Développement de la force d’endurance spécifique
• Commencer les exercices pliométriques de force
• Augmenter progressivement le développement de la puissance vers la fin de ce sous stade
• Pratique régulière de la musculation : devrait être en mesure d’exécuter tous les exercices demandés et de les exécuter correctement

Directives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Insister sur la flexibilité à cause de la poussée de croissance et de la diminution habituelle de la flexibilité; étirements plus fréquents afin de prévenir les dommages aux muscles et aux tendons
• Viser à maintenir une bonne flexibilité, comme à un âge plus jeune

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Force:

Test national de musculation (3 fois hors saison):

Garçons = 280
Filles = 220

Standards par stades de développement pour divers exercices en salle de musculation

Flexibilité:

Standards par stade de développement

Préambule

• Poursuivre le perfectionnement des tactiques de course et de diverses stratégies
• Apprendre à observer les tactiques de compétition des autres concurrents et à s’y adapter
• Poursuivre l’apprentissage des règles d’éthique et de la réglementation sportive
• Favoriser l’acquisition du sens de la responsabilité et de la participation à la prise de décision
• Perfectionner l’utilisation des aptitudes mentales pour l’entraînement et la compétition
• Optimiser l’organisation des habitudes personnelles et culturelles pour atteindre le sommet de sa forme
• Perfectionner l’utilisation du journal de bord pour suivre sa progression
• Promouvoir la formation personnelle continue
• Continuer de promouvoir les aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles
• Solutionner les questions d’argent et d’indépendance

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Ressources additionnelles

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Applique les règles de sécurité, les règlements de compétition et les codes de bonne conduite durant l’entraînement et la compétition
• Démontre de bonnes habitudes régulières concernant l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain
• Identifie les champs d’intérêts de formation après le secondaire : études, emploi et notamment dans le domaine sportif, famille, etc
• Connaît les suppléments alimentaires pouvant améliorer la performance et les effets sur la santé des substances légales ou illégales
• Contribue à l’élaboration et à la périodisation de la saison de compétition
• Connaît les facteurs qui contribuent à une bonne ou une mauvaise performance
• Atteint le niveau de performance personnelle souhaitée lors d’épreuves de distances diverses
• Identifie chez les autres les facteurs qui contribuent à une bonne ou une mauvaise performance
• Tient un journal de bord saisonnier de son entraînement physique et mental
• Utilise un plan d’action avant et après une épreuve
• Identifie les causes de distraction de la performance à l’entraînement et en compétition et utilise les techniques d’imagerie mentale, de dialogue intérieur et de relaxation pour se recentrer
• Élabore des objectifs plus astucieux pour l’entraînement et la compétition : but, un niveau de performance et objectifs
• Définit des objectifs à long terme et à court terme pour la performance et l’apprentissage technique
• Utilise les techniques de relaxation et de dialogue intérieur pour gérer l’anxiété avant une épreuve

Alimentation

• Adapter l’apport nutritif à l’augmentation du volume et des exigences de l’entraînement
• Poursuivre la formation sur l’alimentation spécifique au sport
• Apport stable de calcium et de fer; 1300 mg de calcium par jour; 15 mg de fer par jour pour les filles et 11 mg pour les garçons

Récupération

• Stratégies systématiques de récupération après l’effort
• Quantité suffisante de repos (sieste) et de sommeil pour bien récupérer, parce que le volume d’entraînement et les exigences de la croissance biologique augmentent à ce stade

Suivi de l’état de santé

• Récupération constante, suivi de l’entraînement et du bilan médical
• Suivi de l’évolution du système locomoteur durant la poussée de croissance et le pic de la poussée de croissance
• Suivre le niveau de fer dans le sang en effectuant un test sanguin 1 ou 2 fois par an, après la saison et au début de l’automne ; après la puberté, les filles doivent être suivies de plus près

sommeil: recommandations et standards

Liste complète des recommendations et standards

• Formation plus avancée pour les athlètes ET les parents sur l’alimentation spécifique au sport
• Rythme de croissance approprié; discuter avec les filles des habitudes alimentaires qui peuvent être en cause dans l’aménorrhée : l’absence de cycles menstruels consécutifs
• Niveau d’énergie adéquat pour réaliser la charge d’entraînement
• Taux de récupération adéquat après l’entraînement
• Connaître les stratégies de récupération avant et après l’effort, dont l’alimentation
• Consultation individuelle avec un diététiste sportif pour élaborer des stratégies personnalisées

HOMMES:

Sprints:

• 6-7 x 1-1.4k

Distance: 3-30k (7- 90 min.)

• 2-3 x 2-4km sous forme de relais par équipe ou prologue
• 5-7 x 5-10k
• 2-4 x 15k
• 1-2 x 20k départs de masse ou skiathlons
• 0-1 x 30k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 20-25 courses

FEMMES:

Sprints:

• 6-7 x 0.8-1.2k

Distance: 3-20k (7- 60 min.)

• 2-3 x 2-4km sous forme de relais par équipe ou prologue
• 5-7 x 5-7.5k
• 2-4 x 10k
• 1-2 x 15k départs de masse et skiathlons
• 0-1 x 20k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 20-25 courses

Consultez le modèle de compétition

Average ski race paces (female 5k, male 10k):

Skating :
Males: 2:40/km
Females: 3:05/km

Classic :
Males: 2:54/km
Females: 3:17/km

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• perfectionnement de toutes les techniques de ski
• continuer d’améliorer l’adaptation de la technique à toutes les conditions de neige, de traces et de terrain, incluant les transitions techniques
• améliorer l’efficacité technique dans des conditions de fatigue élevée
• maximiser l’exécution techniques dans certaines conditions : départ, arrivée, éviter les collisions, etc.
• Maintenir une très bonne constitution athlétique

• peut adapter sa technique pour performer dans différentes conditions et sur divers types de parcours

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la puissance aérobique après le pic de poussée de croissance
• Poursuivre le développement de la capacité aérobique et de la puissance
• Poursuivre le développement de la vitesse
• Développement de la puissance et de la résistance en anaérobie lactique, par intervalles de 30 à 90 secondes

Tableau des zones d’entraînements et exemples de séance pour athlètes du stade Apprendre la compétition.

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison:

1000m (mm:ss)
Garçons = 3:00
Filles = 3:20

3000m(mm:ss)
Garçons = 10:05
Filles = 11:15

4000m(mm:ss)
Garçons = 13:50
Filles = 15:20

Vitesse critique (m/min):

Hommes: 282
Femmes: 253

• Période de réponse optimale à l’entraînement de la force : utiliser le pic de la poussée de croissance comme référence
• Pratique régulière de la musculation : devrait être en mesure d’exécuter tous les exercices demandés et les exécuter correctement
• Insister sur le développement de la puissance
• Développement de la force d’endurance spécifique
• Augmentation progressive des exercices pliométriques de force

►Directives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Insister sur la flexibilité à cause de la poussée de croissance et de la diminution habituelle de la flexibilité; étirements plus fréquents afin de prévenir les dommages aux muscles et aux tendons
• Viser à maintenir une bonne flexibilité, comme à un âge plus jeune

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Force:

• Amélioration des courbes individuelles en utilisant des tests de terrain visant des groupes musculaires spécifiques (double-poussée, patin sans bâtons) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test national de musculation (3 fois hors saison):
Garçons = 315
Filles = 250

Standards par stades de développement pour divers exercices en salle de musculation

Flexibilité:

Standards par stade de développement

Préambule

• Perfectionner l’aspect tactique et expérimenter diverses stratégies
• Apprendre à observer les tactiques de compétition des autres concurrents et à s’y adapter
• Poursuivre l’apprentissage des règles d’éthique et de la réglementation sportive
• Favoriser l’acquisition du sens de la responsabilité et de la participation à la prise de décision
• Perfectionner l’utilisation des aptitudes mentales et de la routine personnelle pour l’entraînement et la compétition
• Optimiser l’organisation des habitudes personnelles et culturelles pour atteindre le sommet de sa forme et prévenir les blessures
• Perfectionner l’utilisation du journal de bord pour suivre sa progression
• Promouvoir la formation personnelle continue
• Continuer de promouvoir les aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles
• Solutionner les questions d’argent et d’indépendance
• S’initier à la planification de carrière

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Ressources additionnelles

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Applique les règles de sécurité, les règlements de compétition et les codes de bonne conduite durant l’entraînement et la compétition
• Démontre de bonnes habitudes régulières concernant l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain
• Identifie les champs d’intérêts de formation après le secondaire : études, emploi et notamment dans le domaine sportif, famille, etc.
• Connaît les suppléments alimentaires pouvant améliorer la performance et les effets sur la santé des substances légales ou illégales
• Contribue à l’élaboration et à la périodisation de la saison de compétition
• Identifie les tendances de son niveau de performance et de son apprentissage technique en étudiant le journal de bord de la saison
• Identifie chez les autres les facteurs qui contribuent à une bonne ou une mauvaise performance
• Élabore un plan d’action personnalisé avant une épreuve
• Contribue à l’élaboration et à l’application du plan d’action pour l’épreuve
• Évalue les performances à l’entraînement et en compétition et y réfléchir de façon critique
• Identifie les causes de distraction de la performance à l’entraînement et en compétition et utilise les techniques d’imagerie mentale, de dialogue intérieur et de relaxation pour se recentrer
• Élabore des objectifs plus astucieux pour l’entraînement et la compétition : but, un niveau de performance et objectifs
• Définit des objectifs à long terme et à court terme pour la performance et l’apprentissage technique
• Utilise les techniques de relaxation et de dialogue intérieur pour gérer l’anxiété avant une épreuve

• Adapter l’apport nutritif à l’augmentation du volume et des exigences de l’entraînement
• Poursuivre la formation sur l’alimentation spécifique au sport
• Apport stable de calcium et de fer; jusqu’à 18 ans, 1300 mg de calcium par jour, après cet âge, 1000 mg par jour
• 18 mg de fer par jour pour les filles et 8 mg pour les garçons

Récupération

• Stratégies systématiques de récupération après l’effort
• Quantité suffisante de repos (sieste) et de sommeil pour bien récupérer, parce que le volume d’entraînement et les exigences de la croissance biologique augmentent à ce stade

Suivi de l’état de santé

• Récupération constante, suivi de l’entraînement et du bilan médical
• Suivre l’évolution du système locomoteur durant la poussée de croissance et le pic de la poussée de croissance
• Suivre le niveau de fer dans le sang en effectuant un test sanguin 1 ou 2 fois par an, après la saison et au début de l’automne ; après la puberté, les filles doivent être suivies de plus près

sommeil: recommandations et standards

Liste complète des recommendations et standards

• Formation plus avancée pour les athlètes ET les parents sur l’alimentation spécifique au sport
• Rythme de croissance approprié; discuter avec les filles des habitudes alimentaires qui peuvent être en cause dans l’aménorrhée : l’absence de cycles menstruels consécutifs
• Niveau d’énergie adéquat pour réaliser la charge d’entraînement
• Taux de récupération adéquat après l’entraînement
• Repas rapides ou au restaurant : à partir de renseignements trouvés sur Internet, calculer le pourcentage de glucides, de protéines, de matières grasses, et déterminer la quantité de sodium(mg)
• Connaître les stratégies de récupération avant et après l’effort, dont l’alimentation

Sprints:

• 6-7 x 1-1.4k

Distance: 3-30k (7- 90 min.)

• 2-3 x 2-4k sous forme de relais par équipe ou prologue
• 7-10 x 10-15k
• 2-3 x 20k départs de masse ou skiathlons
• 1-2 x 30k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 20-25 courses

FEMMES:

Sprints:

• 6-7 x 0.8-1.2k

Distance: 3-20k (7- 60 min.)

• 2-3 x 2-4km sous forme de relais par équipe ou prologue
• 7-10 x 5-10k
• 2-3 x 15k départs de masse et skiathlons
• 1-2 x 20k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 20-25 courses

Consultez le modèle de compétition

Patin:
Garçons: 2:31 /km
Filles: 2:52/ km
Classique :
Garçons: 2:44/km
Filles: 3:03/km

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• Demeurer à la fine pointe de l’évolution technique
• Optimiser l’adaptation de la technique à toutes les conditions de neige, de traces et de terrain
• Mettre l’accent sur la correction des faiblesses personnelles et améliorer la technique
• Continuer d’améliorer l’efficacité technique dans des conditions de fatigue élevée
• Développer la sensibilité à un style personnel efficace, celui qui répond le mieux à ses caractéristiques personnelles
• Maximiser l’exécution technique dans certaines conditions : départ, arrivée, etc.

• Peut conserver une technique efficace à haute vitesse et à un haut degré de fatigue tout au long d’un entraînement intense ou d’une course

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Continuer de développer la puissance aérobique et en particulier la vitesse maximale aérobique sur des durées plus longues
• Développer un seuil anaérobique élevé et en particulier la capacité de maintenir ce seuil sur de longues durées
• Développer la puissance aérobique par intervalles de 90 secondes ou plus

• Amélioration des courbes individuelles (vitesse moyenne, Fc et taux de lactate vs durée, vélocité, puissance générée) en utilisant des tests de terrain (montée en course à pied, cyclisme, ski à roulettes) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison:

1000m (mm:ss)
Garçons = 2:50
Filles = 3:10

4000m(mm:ss)
Garçons = 13:05
Filles = 14:35Vitesse critique (m/min):
Hommes: 293
Femmes: 263

Force:

• Pratique régulière de la musculation : devrait être en mesure d’exécuter tous les exercices demandés et les exécuter correctement
• Optimiser l’endurance et la puissance spécifique
• Développer la force pliométrique

Directives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Flexibilité décroissante, requérant l’étirement des groupes musculaires tendus pour en améliorer le fonctionnement et prévenir les blessures
• Viser à maintenir une bonne flexibilité

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Force:

• Amélioration des courbes individuelles en utilisant des tests de terrain visant des groupes musculaires spécifiques (double-poussée, patin sans bâtons) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test national de musculation (3 fois hors saison):

Garçons = 315
Filles = 250

Standards par stades de développement pour divers exercices en salle de musculation

Flexibilité:

Standards par stade de développement

Préambule

• Perfectionner l’efficacité des tactiques en fonction des styles et des distances
• Développer des tactiques d’équipe en compétition
• Perfectionner les aptitudes de prise de décision
• Poursuivre l’apprentissage des règles d’éthique et de la réglementation sportive
• Perfectionner les aptitudes de prise de décision
• Perfectionner l’utilisation des aptitudes mentales et de la routine personnelle pour l’entraînement et la compétition
• Apprendre à gérer l’inattention
• Promouvoir la volonté et l’instinct de gagner
• Optimiser l’organisation des habitudes personnelles et culturelles pour atteindre le sommet de sa forme et prévenir les blessures
• Perfectionner l’utilisation du journal de bord pour suivre sa progression
• Acquérir un sentiment de bien-être personnel
• Continuer de promouvoir les aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles
• Intégrer la notion de planification de sa carrière sportive et professionnelle et de sa vie personnelle
• Apprendre à traiter avec les medias
• Évaluation et suivi régulier
• Préparation aux relations avec les médias
• Stratégies de voyage

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Ressources additionnelles

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Applique les règles de sécurité, les règlements de compétition et les codes de bonne conduite durant l’entraînement et la compétition
• Démontre de bonnes habitudes régulières concernant l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain
• Identifie les champs d’intérêts de formation après le secondaire : études, emploi et notamment dans le domaine sportif, famille, etc.
• Connaît les suppléments alimentaires pouvant améliorer la performance et les effets pour la santé des substances légales ou illégales
• Contribue à l’élaboration et à la périodisation de la saison de compétition
• Identifie les tendances du niveau de performance et de l’apprentissage technique en étudiant le journal de bord de la saison
• Définit des objectifs personnels de performance et d’apprentissage technique : but, niveau de performance, moyens d’y arriver
• Est à l’aise dans un contexte de travail en équipe et soutient les objectifs de l’équipe en termes d’entraînement et de performance
• Élabore et utilise un plan d’action personnalisé avant l’épreuve
• Contribue à l’élaboration et à l’utilisation d’un plan d’action d’épreuve pour maximiser ses forces et profiter des faiblesses de ses concurrents
• Évalue les performances à l’entraînement et en compétition et y réfléchit de façon critique
  Identifie les causes de distraction de la performance à l’entraînement et en compétition et utilise les techniques d’imagerie mentale, de dialogue intérieur et de relaxation pour se recentrer

Alimentation

• Adapter l’apport nutritif à l’augmentation du volume et des exigences de l’entraînement
• Adapter la recette des boissons sportives et de récupération en fonction du type d’effort
• Optimiser l’apport de glycogène (glucides) pour les épreuves de longue distance
• Viser la consommation d’aliments riches en fer ; 18 mg de fer par jour pour les filles et 8 mg pour les garçons

Récupération

• Demeurer au fait des stratégies de haute performance sur l’alimentation et la récupération
• Optimiser l’utilisation du soutien paramédical

Suivi de l’état de santé

• Récupération constante, suivi de l’entraînement et du bilan médical
• Évaluer de 4 à 6 fois par année le niveau de fer dans le sang et les autres paramètres hématologiques : vitamine B12, oméga 3, ferritine, vitamine D
• Demeurer aux aguets des symptômes de la carence en fer

sommeil: recommandations et standards

Liste complète des recommendations et standards

• Niveau d’énergie adéquat pour réaliser la charge d’entraînement
• Taux de récupération adéquat après l’entraînement
• Réduire l’entraînement et la compétition pour adapter la charge de travail en cas de maladie
• Niveau stable et adéquat de fer sanguin et des autres paramètres hématologiques
• Horaire pour les repas et les suppléments durant la période précédant la journée de compétition, et pour la récupération : sous la supervision d’un diététiste sportif
• Autonomie pour les habitudes de vie, les habiletés de cuisine, les visites à l’épicerie, etc.
• Entraînement spécifique (périodisation) associé à un régime alimentaire adapté, avec le soutien d’un diététiste sportif
• Suivi personnalisé de la consommation d’aliments et de fluides; apprendre aux athlètes à évaluer individuellement leur alimentation
• Étudier les suppléments sportifs efficaces
• Évaluer l’hydratation en vérifiant le poids des athlètes avant et après l’entraînement; essayer de boire 500 ml pour chaque 500 g de poids perdu et ajouter de 250 à 500 ml de liquides pour compenser les pertes urinaires

HOMMES:Sprints:

• 7-8 x 1-1.8k

Distance: 3-50k (7- 150 min.)

• 2-3 x 3-5km relais par équipe ou prologue
• 10-12 x 15-20k
• 3-4 x 30k départs de masse ou skiathlons
• 1-2 x 50k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 25-30 courses

FEMMES:

Sprints:

• 7-8 x 0.8-1.4k

Distance: 3-30k (7- 90 min.)

• 2-3 x 3-5km relais par équipe ou prologues
• 10-12 x 10-15k
• 3-4 x 20k départs de masse ou skiathlons
• 1-2 x 30k départs de masse en fin de saison

TOTAL: 25-30 courses

Consultez le modèle de compétition

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations

• Demeurer à la fine pointe de l’évolution technique
• Mettre l’accent sur la correction des faiblesses personnelles et améliorer la technique
• Continuer d’améliorer l’efficacité technique dans des conditions de fatigue élevée
• Développer la sensibilité à un style personnel efficace, celui qui répond le mieux à ses caractéristiques personnelles
• Maximiser l’exécution technique dans certaines conditions : départ, arrivée, etc

• exécution optimale de toutes les techniques
• peut réagir à toutes conditions adverses de la piste ou dûes à une préparation des skis défficiente en adaptant sa technique de manière efficace à haute vitesse et à un haut degré de fatigue tout au long d’un entraînement intense ou d’une course

LISTE DE VIDÉOS POUR VÉRIFICATION TECHNIQUE:

• Listes de vérification technique en PDF
• Vidéos techniques (incluant éducatifs)

• Améliorer toutes les capacités techniques en maximisant le volume d’entraînement (volume et intensité) auquel l’athlète peut se soumettre
• Habileté à changer de rythme
• Maintien d’un rythme élevé : vélocité, énergie
• Élasticité des systèmes énergétiques : passer d’une source de vitesse à une autre efficacement

• Amélioration des courbes individuelles (vitesse moyenne, Fc et taux de lactate vs durée, vélocité, puissance générée) en utilisant des tests de terrain (montée en course à pied, cyclisme, ski à roulettes) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test en course à pied (3-4 fois hors-saison:

1000m (mm:ss)
Garçons = 2:45
Filles = 3:05

4000m(mm:ss)
Garçons = 12:40
Filles = 14:10

Vitesse critique (m/min):

Hommes: 303
Femmes: 271

Force:

• Pratique régulière de la musculation ; se concentrer sur la technique et augmenter les répétitions
• Augmenter les exercices d’équilibre : exercices sur une jambe, fentes et flexions de jambes en fente, exercices des abdominaux sans rotation, soulevé des membres sur planche, position de saut d’appel sur planche
• Peut exécuter tout exercice avec haltère pour lequel il démontre une bonne technique
• Utilisation de ballon médicinal, d’haltère court et long, d’haltère russe
• Maximiser l’endurance et la puissance spécifique, pour le haut et le bas du corps
• Optimiser la force pliométrique

Directives complètes et démonstrations vidéos des exercices

Flexibilité:

• Flexibilité décroissante, requérant l’étirement des groupes musculaires tendus pour en améliorer le fonctionnement et prévenir les blessures
• Viser à maintenir une bonne flexibilité

Directive sur les étirements

Exemples d’exercices de flexibilité

Force:

• Amélioration des courbes individuelles en utilisant des tests de terrain visant des groupes musculaires spécifiques (double-poussée, patin sans bâtons) sur les durées suivantes:

1. Moins de 30 sec
2. 60-120 sec
3. 3min-15min

Test national de musculation (3 fois hors saison):

Garçons = 315
Filles = 250

Standards par stades de développement pour divers exercices en salle de musculation

Flexibilité:

Standards par stade de développement

Préambule

• Perfectionner l’aptitude à adapter les tactiques à diverses situations de compétition
• Perfectionner les tactiques d’équipe en compétition
• En compétition, utiliser ses forces personnelles et exploiter les faiblesses des concurrents
• Poursuivre l’apprentissage des règles d’éthique et de la réglementation sportive
• Perfectionner les aptitudes de prise de décision
• Consolider les routines et les aptitudes mentales acquises
• Perfectionner la gestion de l’inattention
• Optimiser l’organisation des habitudes personnelles et culturelles pour atteindre le sommet de sa forme et prévenir les blessures
• Perfectionner l’utilisation du journal de bord pour suivre sa progression
• Acquérir un sentiment stable de bien-être personnel
• Continuer de promouvoir les aptitudes au travail en équipe et aux relations interpersonnelles
• Intégrer la planification complète de sa carrière sportive et professionnelle et de sa vie personnelle
• Apprendre à traiter avec les medias
• Évaluation et suivi régulier
• Préparation aux relations avec les médias
• Stratégies de voyage

Aptitudes mentales pour le DLTA (par Au Canada le sport c’est pour la vie)

Ressources additionnelles

Standards détaillés pour tous les stades

L’ATHLÈTE:

• Applique les règles de sécurité, les règlements de compétition et les codes de bonne conduite durant l’entraînement et la compétition
• Démontre de bonnes habitudes régulières concernant l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le sport comme mode de vie sain
• Participe à un programme de suivi et d’évaluation physique
• Réalise ses d’intérêts de formation après le secondaire : études, emploi et notamment dans le domaine sportif, famille, etc.
• Démontre son engagement par un entraînement à haute intensité
• Contribue à l’élaboration et à la périodisation de la saison de compétition en vue d’atteindre un niveau de performance personnel
• Évalue les performances à l’entraînement et en compétition et y réfléchit de façon critique
• Fait un suivi et une évaluation de ses objectifs et les modifie grâce à son journal d’entraînement
• Est à l’aise dans un contexte de travail en équipe et soutient les objectifs de l’équipe en termes d’entraînement et de performance
• Utilise un programme complet de techniques mentales et utilise ces techniques pour atteindre un niveau optimal d’entraînement et de performance en compétition
• Utilise un plan d’action complet avant l’épreuve
• Dispose d’un plan d’action d’épreuve complet, perfectionné avec le soutien de l’entraîneur, pour utiliser ses forces en compétition et profiter des faiblesses de ses adversaires
• Comprend très bien en quoi consiste son état de performance idéale
• Dispose d’un plan d’action et de stratégies éprouvées pour gérer les distractions
• Gère le stress de la compétition et réussit avec constance dans des conditions variées

Alimentation

• Adapter l’apport nutritif à l’augmentation du volume et des exigences de l’entraînement
• Adapter la recette des boissons sportives et de récupération en fonction du type d’effort
• Optimiser l’apport de glycogène (glucides) pour les épreuves de longue distance
• Viser la consommation d’aliments riches en fer ; 18 mg de fer par jour pour les filles et 8 mg pour les garçons

Récupération

• Demeurer au fait des stratégies de haute performance sur l’alimentation et la récupération
• Optimiser l’utilisation du soutien paramédical

Suivi de l’état de santé

• Récupération constante, suivi de l’entraînement et du bilan médical
• Évaluer de 4 à 6 fois par année le niveau de fer dans le sang et les autres paramètres hématologiques : vitamine B12, oméga 3, ferritine, vitamine D
• Demeurer aux aguets des symptômes de la carence en fer

sommeil: recommandations et standards

Liste complète des recommendations et standards

• Niveau d’énergie adéquat pour réaliser la charge d’entraînement
• Taux de récupération adéquat après l’entraînement
• Niveau stable et adéquat de fer sanguin et des autres paramètres hématologiques
• Consultation personnalisée sur l’alimentation pour répondre aux besoins de l’entraînement, de la récupération et de la compétition
• Partage en équipe des recettes, particulièrement lorsqu’on cuisine pour soi-même à l’entraînement ou lors de compétitions à l’extérieur de sa région
• Élaborer des conseils sur l’alimentation sur le site Internet à l’intention des athlètes
• Maintenir les niveaux d’intensité dans les épreuves de longue distance; alimentation pour entraînement et compétition en distance; formation à l’utilisation de boissons sportives, de produits en barre et en gel
• Entraînement spécifique (périodisation) associé à un régime alimentaire adapté, pour déterminer les repas et les suppléments nécessaires à réaliser le programme annuel d’entraînement de l’équipe
• Suivi quotidien par les athlètes de leur régime : aliments, fluides, heures, niveaux d’énergie pour développer leur sens des responsabilités
• Poursuivre l’horaire pour les repas et les suppléments durant la période précédant la journée de compétition, et pour la récupération : sous la supervision d’un diététiste sportif
• Suivi et formation offerte par des professionnels multi disciplinaires de l’équipe de soutien intégré
• Prescription personnalisée de suppléments alimentaires
• Évaluer l’hydratation en vérifiant le poids des athlètes avant et après l’entraînement; essayer de boire 500 ml pour chaque 500 g de poids perdu et ajouter de 250 à 500 ml de liquides pour compenser les pertes urinaires

HOMMES:Sprints:

• 9-10 x 1-1.8k

Distance: 3-50k (7- 150 min.)

• 2-4 x 3-5km prologue
• 2 x 10k relais
• 8-10 x 15k
• 4-6 x 30k
• 1-2 x 50k en fin de saison

TOTAL: 30-35 courses

FEMMES:

Sprints:

• 9-10 x 0.8-1.4k

Distance: 3-30k (7- 90 min.)

• 2-4 x 3k prologue
• 2 x 5k relais
• 8-10 x 10-15k
• 4-6 x 20k
• 1-2 x 30k en fin de saison

TOTAL: 30-35 courses

Consultez le modèle de compétition

1. Ressource sur le fartage: Vidéo de démonstration de SFC
2. Considérations concernant des aspects externes au programme ou au volume d’entraînement mais qui ont néanmoins une influence sur la réussite d’un athlète.

Consultez les recommendations